«Es fácil quedar atrapado en tus pensamientos negativos, pero recordar que puedes cambiar tu enfoque hacia el presente y las soluciones es un paso poderoso para romper el ciclo de la rumiación.» Susan Noren-Hoekseman
Por Romina Recchia
«No me para la cabeza» «Pienso, pienso y no actúo» «Quiero disfrutar pero no dejo de pensar en problemas» «Cualquier cosa que dije se convierte en motivo de arrepentimiento» «Me importa demasiado lo que piensan los demás, no dejo de pensar e imaginar que quede mal».
Tantas veces escucho en el consultorio como la ansiedad cognitiva ocupa el tiempo, angustia y paraliza aleja a las mujeres de una vida valiosa.
La tendencia a pensar demasiado es más probable en mujeres, llevando a darle vueltas a asuntos que no son problemas, a justificar experiencias emocionales normales como el enojo o miedo, también impidiendo estar en el presente y ocuparse de hacer las tareas diarias.
La suma del pensamiento excesivo y la autocrítica son un factor influyente en la satisfacción vital y aceptación de si misma.
Inspirada en los notables estudios de la Profesora Psicología Susan Nolen-Hoeksema es reconocida por sus investigaciones sobre la rumiación y su impacto en la salud mental, particularmente en la ansiedad y la depresión.
1. ¿Qué es la rumiación?
Define la rumiación como el hábito mental de enfocarse repetidamente en pensamientos negativos o preocupaciones, sin llegar a soluciones.
Según los estudios de Nolen-Hoeksema descubre la alta implicancia entre la falta de control cognitivo y la desregulación emocional asociada a la depresión y ansiedad genralizada.
Las personas atrapadas en la rumiación a menudo reviven constantemente situaciones estresantes o intentan anticiparse a problemas futuros, lo que las lleva a un estado de agotamiento emocional.
Nolen-Hoeksema encontró que la rumiación exacerba los síntomas de ansiedad al mantener activado el sistema de alarma del cerebro.
Existe un vínculo estrecho entre rumiación, disminución del bienestar y dificultades para resolver problemas.
Cuando la mente se centra en el ‘por qué’ y no en el ‘cómo’, las personas tienden a sentirse atrapadas y abrumadas, entran en el modo desconexión al percibir que los problemas son inabordables, paralizandose.
Cómo romper el ciclo de la Rumiacion basándonos en las técnicas sugeridas por Nolen-Hoeksema y otros enfoques:
a) Cambio de enfoque: Practicar la atención plena para regresar al presente.
«Cada vez que notes que estás atrapado en un bucle de pensamientos, lleva tu atención a cinco cosas que puedas ver o escuchar a tu alrededor.»
b) Redirección activa. Realizar una actividad física o creativa para interrumpir el flujo de pensamientos rumiativos.
«Caminar en un parque o escribir tus pensamientos en un diario puede ayudarte a despejar la mente.»
c) Desafiar tus pensamientos. Introduci la técnica de cuestionar los pensamientos rumiativos con preguntas como: «¿Es útil pensar en esto ahora?» o «¿Hay pruebas concretas de esta preocupación?».
d) Conectar con otros. El poder compartir y hblar con alguien de confianza o un terapeuta puede ayudar a ver las cosas desde una perspectiva diferente.
La ciencia respalda estas estrategias. Los estudios de Nolen-Hoeksema han demostrado que técnicas como la distracción saludable, el mindfulness y el apoyo social ayudan a reducir la rumiación.
No es necesario “controlar” los pensamientos, sino aprender a relacionarse con ellos de manera más saludable.
Conclusión: Un paso a la vez. Romper el ciclo de la rumiación es un proceso que requiere paciencia y práctica, pero es posible recuperar la calma y el control emocional al enfocarse en el presente y en estrategias científicamente comprobadas.
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