El cuerpo humano está en un continuo flujo de comunicación sobre lo que sucede en el espacio exterior e interior, a través del sofisticado sistema emocional es sensible a nuestras experiencias, recordándonos que somos seres vivos.
Los avances en Neurociencias permiten conocer como funciona el cerebro y beneficiarnos con la plasticidad haciendo los cambios necesarios para alcanzar un equilibrio fisiológico y psicológico que permita afrontar las experiencias emocionales desafiantes y crecer en la vida.
Esta respuesta, influenciada por factores genéticos, sociales y experiencias traumáticas, activa diferentes estados en nuestro sistema nervioso autónomo. La vida moderna nos impone estándares poco realistas de éxito y felicidad, pero centrarse en cuidar del cuerpo y llevar una vida simple está relacionado con el bienestar físico y mental. Buscar estrategias respaldadas por la ciencia, evitando la auto-exigencia, es clave. No hay soluciones mágicas, solo un proceso de prueba y error para encontrar lo que funciona mejor para cada uno.
Las experiencias en el cuerpo asociadas al Trauma, Estrés y Ansiedad impactan en el sistema nervioso autónomo, favoreciendo estados de conexión, cuando se detecta seguridad y desconexión, cuando se detecta peligro.
Aspectos para Corregular y favorecer la conexión social, sensación de cuidado y seguridad cuando el estado del Sistema Nervioso Autónomo activo la vía simpática -lucha o huida- o vagal dorsal – colpaso o parálisis.
Reconocer la experiencia con Atención Plena:
- El primer paso es reconocer lo que está pasando en tu cuerpo y en tu mente, mantener claridad y discernimiento. Ver: cinco pasos para manejar la ansiedad. Cuando cultivas los recursos internos para regular la ansiedad, podés cultivar una actitud activa de afrontamiento, amable y que te aporte sentido de competencia. A diferencia de fusionarte y cultivar una actitud de extrema vulnerabilidad, que refuerza una versión tuyta de incapacidad que te motiva a actuar según el patrón de evitación experiencial, el mismo que mantiene el trastorno de ansiedad activo.
- Pausa! El shock conduce al pánico, detenerte para sentir tu cuerpo y evitar entrar en el plan de acción de emergencia que propone la mente ansiosa. Hace las pausas que necesites para arribar a tu cuerpo dándole seguridad.
- Registrar y describir la experiencia:
- Reconocer aspectos del contexto previos ¿que sucedía antes? ¿cuál fue el detonante -¿una sensación física notoria? ¿una acción externa? ¿un comentario? ¿una imagen o pensamiento? ¿una situación de la que fuiste testigo? ¿salir o entrar a algún espacio? ¿pasar de la actividad al descanso? ¿subir una escalera?.
- Reconocer aspectos durante el episodio ¿con quien estabas? ¿dónde se enfocó la atención -en el cuerpo, en los pensamientos sobre el pasado o futuro, en lo que los demás hacen o dicen? ¿que historia da la mente a las sensaciones? ¿que nuevas sensaciones físicas aparecieron? .
- Reconocer acciones motoras o verbales ¿que hiciste o dejaste de hacer? . -Tené presente los comentarios que fueron sumando a la historia que la Mente cuenta. ¿Mejoran el momento o lo empeoran?
- Ser consciente de las consecuencias que tuvieron las estrategias de afrontamiento a la ansiedad y estrés, si podés partí con amabilidad bondadosa, sabiendo que no elegís sentirte de este modo y el sufrimiento que provoca.
- Valorá el esfuerzo que hacés, a algunas personas les sirve llevar la mano al pecho y hacer unos cuantos suspiros.
Anclándote en la Respiración
Esta guía es simplemente una invitación, sentite libre de realizar las modificaciones que mejor se adapten a tus necesidades del momento. Te ayudará cultivar una actitud amable y respetuosa con tu cuerpo.
- Respiración abdominal o diafragmática: Inhala profundamente a través de la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda mientras inhalas. Luego, exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen se contrae. Repite varias veces.
- Respiración cuadrada: Inhala durante un conteo de cuatro, mantén la respiración durante un conteo de cuatro, exhala durante un conteo de cuatro y mantén los pulmones vacíos durante un conteo de cuatro. Repite este patrón varias veces.
- Respiración nasal alternada: Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y respira profundamente por la fosa nasal izquierda. Luego, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la fosa nasal derecha. Continúa alternando las fosas nasales, inhalando y exhalando lentamente.
- Respiración 4-7-8: Inhala profundamente por la nariz contando hasta cuatro. Luego, mantén la respiración durante siete segundos y, finalmente, exhala completamente por la boca durante ocho segundos. Repite este ciclo varias veces.
- Respiración consciente: Siéntate en una posición cómoda y lleva la atención a tu respiración. Observa el flujo de aire entrando y saliendo de tu cuerpo sin tratar de controlarlo. Esta práctica puede ayudar a calmar la mente y reducir la ansiedad.
- Respiración de «soplo de fuego» para momentos de sensación de colapso: Siéntate con la espalda recta y las manos sobre las rodillas. Inhala ligeramente por la nariz y luego exhala rápidamente por la nariz, contrayendo el abdomen. La inhalación será pasiva y la exhalación activa. Hazlo durante unos 30 segundos y luego descansa.
- Dibujando en el aire un cuadrado inhalando contando 1,2,3,4 es importante seguir el ritmo que naturalmente va marcando tu respiración en este momento – tal vez puedas adoptar una actitud cálida y amable con tu proceso, no forzar ni exigir –
Anclándote en los Sentidos
- Tomá dos hielos en cada mano, esperando a que se derritan podés sentir la temperatura, humedad y experiencia sensorial en tus manos.
- Tomá un baño caliente sintiendo el correr del agua por el cuerpo, la temperatura, dejá que el agua caiga en tu nuca.
- El calor de la auto-contención: Tomá una manta suave que te envuelva, recibiendo la experiencia de sentir la manta envolviéndote por tu cuerpo, podés tomar una forma recostada, con la espalda curva.
- Poner música suave o de lo contrario energizante según necesites.
- El olfato: usar aromas que sean tranquilizantes o tal vez intensos en momentos de confusión disociativa mental. Hornear un pan, colocar eucaliptos, velas y aromas que sean de agrado, atender al olfato.
- Palpando ritmicamente: dando golpes cortos desde las muñecas a los hombros, subiendo y bajando, una y otra vez, escuchar y sentir la experiencia.
- Con la mano derecha, apoyar tu mano en tu hombro izquierdo, con la mano izquierda apoyar en tu hombro derecho sostener con cierta fuerza, regularla según tu necesidad, hay personas que cerrando los ojos y llevando el mentón al pecho se sienten poco a poco volver a su cuerpo, al momento presente y corregula este movimiento con la activación de la vía vagal ventral del sistema nervioso autonomo.
- Abrazo mariposa: cruzando tus pulgares, orientando tus palmas de las manos hacia el pecho -forma una mariposa- apoyandolas ntercalas un golpe con una mano y con otra. Y si te viene bien podes inhalar y exhalar sincronizadamente.
- Conexión Cara-Corazón: adoptando una postura estable, tal vez suavizando las tensiones de hombros, cuello y espalda; podés apoyar una mano en el pecho y otra en el rostro, experimentando las sensaciones y tomando una pausa durante algunos minutos.
- Respiración en movimiento: algunas personas prefieren realizar caminatas y de a poco incorporar la consciencia en la respiración. Por ejemplo: dando un paso con el pie derecho inhalo, dando un paso con el pie izquierdo exhalo. Elevando los brazos inhalo, bajando los brazos exhalo.
- Salir al exterior: realizar una caminata al aire libre, a veces puedes preferir que sea dinámica y rápida, conviene que se mayor a media hora. Otras pausadas y lentas. El ritmo lo marcara tu cuerpo, elegir la mejor forma de experienciarlo.
Alimentación consciente
- Reconocer la relación con el acto de comer
- Mantener horarios regulares en 4 comidas, evitar saltearlas, elegir alimentos nutritivos, naturales y variados (incluir vegetales, legumbres, frutas, semillas),
- Practicar la moderación, limitar los excesos tomar pausas. Recordemos que el proceso de saciedad demora 20 minutos en ser reconocido por el organismo.
- Beber suficiente agua
- Evitar consumo de cafeína, comidas pesadas antes de iniciar el sueño, azúcar en exceso.
Cuidando la Higiene del Sueño | Protección del descanso
- Una hora antes de acostarte reducir la movilidad, habla suave, iluminaria tenue, reducir sonidos, pantallas.
- Establecer un horario regular y mantenerlo durante la semana – con honestidad y sabiendo las posibilidades, sino graduar de menor a mayor dificultad.
- Los fines de semana puede invitar a desarreglos, reducir brecha con el resto de la semana, sino será en vano.
- Generar condiciones propicias para un buen dormir – dormitorio limpio y ordenado, luz tenue, libre de sonidos.
- Evitar la actividad física por la tarde-noche.
- Evitar cafeína y estimulantes pasada las 17 horas.
Anclándote en el Movimiento Corporal
Hay variada literatura científica que ha demostrado el alto poder que ofrece la actividad física a las personas con trastornos de ansiedad y estrés. Establecer objetivos claros y concretos, graduales y realizables.
- Mantener una relación con la actividad física realista, amable y orientada a algún valor o afirmación como propósito y frase impulso ¿qué versión te gustaría desarrollar «ser deportista» «verme con energía» «ser activa/o» «ser saludable» «ser alegre».
- Menos es más si en el día podés caminar 15 minutos, sí haces una rutina de ejercicio de 10 minutos, si podés caminar hacia el centro comercial, si te sentiste con ganas de bailar, si dudas si anotarte en esa clase que venís postergando ¡no lo dudes! ¡hacélo!
- Se ha demostrado la importancia de la actitud con que se realiza la actividad física, en niveles de alta competencia la actividad física es un arma de dolbre filo, puesto que la presión por ganar y llegar a estándares más altos se convierte en un descencadenante de ansiedad. Es recomendable tomarlo con calma, esta actitud autoexigente, autocrítica e intolerante también se observa en personas que desean iniciarse y buscar el camino de la actividad física para la salud.
Lugar seguro | Cuidando el espacio que habitamos
- Espacio físico que provea calma
- Mantener el orden, limpieza
- Procurar luz natural
- Usar plantas y flores
- Tener espacio para moverse
- Ventilación
- Regular la temperatura ambiente
- Ayuda tener ricos aromas
Balance Responsabilidad Disfrute
- Aprender a balancear dónde poner la atención, el cuerpo y el esfuerzo, basándose en las necesidades básicas y psicológicas, es fundamental para el bienestar emocional y la percepción de un buen vivir. Es esencial activar tanto el sistema de ocio y recreación como el de actividades responsables, sistematizando horarios para cultivar el sentido de competencia.
- Integrar actividades libres de responsabilidad y obligaciones cotidianas, que estén asociadas al disfrute, la satisfacción personal y la libertad, contribuye significativamente al bienestar general y emocional.
- El gustograma puede ser de ayuda para trabajar con este área vital.
Espacio seguro
- Mantener el espacio físico ordenado, limpio y agradable.
- Promover luz natural
- Usar elementos de la naturaleza plantas y flores
- Puede ser agradable colocar perfumes agradables
Romina Recchia Licenciada en Psicología. Universidad de Buenos Aires Matrícula Nacional 38.824 Ministerio de la Nación Argentina
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