«El viento de la mañana trae consigo nuevos aromas. Levántate y ábrete a ese viento que te mantiene vivo. Respíralo antes de que se vaya» Rumi
La Atención Plena, también conocida con su término inglés Mindfulness, es una práctica que al cultivarla permite desarrollar la habilidad de darse cuenta de los pensamientos, emociones, sensaciones y acciones en el momento presente. Implica ser observadores imparciales, no juzgar eso que pensamos, sentimos, hacemos o los eventos externos, aunque esto es un gran desafío, involucra una actitud versátil ante los propios prejuicios, relacionarse con ello de manera autocompasiva. Se trata de cultivar una conciencia plena de la experiencia fluida acompañando instante tras instante el cambio, con aceptación y sin juzgar.
«Cuando prestamos una atención plena en el momento y el punto de contacto, podemos descansar en la apertura de la percepción pura, sin quedarnos atrapados en el dominio del pensamiento o en la corriente del desasosiego emocional, que, obviamente sólo generan más inquietud y turbulencia mental y nos impide apreciar la realidad desnuda de lo que es y responder, en consecuencia de un modo más eficaz y auténtico.» Jon Kabat Zin
La palabra Mindfulness puede ser traducida al castellano como Atención Plena o Conciencia Plena, sin embargo en castellano se ha difundido por su nombre en inglés o Atención Plena.
La práctica de la consciencia cultivada con autocompasión, tiene un impacto positivo potente, ofreciendo señales de seguridad interior, esto reduce la reactividad fisiológica de protección ante los eventos privados.
Veamos un ejemplo: si a lo largo de la vida se ha convivido con una persona con un trastorno depresivo, esto puede haber enseñado diferentes reacciones ante la experiencia de tristeza, haberse establecido una relación de rechazo o temor hacia la tristeza, temor a perder el control y caer en un cuadro depresivo o tener rechazo, ciertas creencias negativas sobre las personas tristes.
La atención plena puede mejorar la relación con la tristeza de varias maneras.
Al cultivar una atención consciente y sin juicio hacia las emociones, la atención plena ofrece herramientas para contactar con la tristeza con suavidad y con comportamientos más efectivos.
- Aceptación sin Juicio:
- La atención plena fomenta la aceptación sin juicio de las emociones, incluida la tristeza. Permite observar la tristeza sin rechazarla ni juzgarla, creando un espacio para comprenderla y procesarla.
- Conciencia del Momento Presente:
- La atención plena se centra en el momento presente, permitiendo a la persona experimentar la tristeza de manera consciente y sin dejarse arrastrar por pensamientos sobre el pasado o el futuro.
- Desidentificación con la Emoción:
- Practicar la atención plena puede ayudar a separarse de la identificación completa con la tristeza. En lugar de decir «soy triste», se puede observar la tristeza como una experiencia pasajera.
- Reducción del Sufrimiento Adicional:
- Al evitar la resistencia o la lucha contra la tristeza, la atención plena puede contribuir a reducir el sufrimiento adicional que a menudo surge cuando se intenta suprimir o evitar las emociones negativas.
- Exploración de los Matices Emocionales:
- La atención plena permite explorar los matices y detalles de la tristeza. Puede ayudar a identificar las sensaciones físicas asociadas con la tristeza y comprender mejor la experiencia emocional.
- Cambio de Perspectiva:
- Al cultivar la atención plena, se puede desarrollar una perspectiva más amplia y equilibrada hacia la tristeza. Esto puede facilitar la comprensión de que las emociones son experiencias transitorias y cambiantes.
- Desarrollo de la Resiliencia Emocional:
- La práctica regular de la atención plena puede contribuir al desarrollo de la resiliencia emocional. Esto implica la capacidad de enfrentar las emociones difíciles, como la tristeza, de una manera adaptativa y saludable.
Es importante señalar que la atención plena no busca eliminar la tristeza por completo, sino cambiar la relación con ella y permitir una respuesta más equilibrada. Para una aplicación efectiva de la atención plena, es recomendable aprender a través de programas estructurados o con la guía de un instructor capacitado.
La Compasión es la habilidad y apertura al sufrimiento humano, inclusive el propio – autocompasión, con sensibilidad y amabilidad, reconocimiento de la presencia de la dificultad, el no juzgar e intentar aliviarlo, ofreciendo abiertamente ayuda y llevar acciones en esa dirección.
«La profunda conciencia del sufrimiento de uno mismo y del de otros seres, junto con el deseo de ayudar a evitarlo». Paul Gilbert
«Si quieres que otros sean felices, practica la compasión. Si tú quieres ser feliz, practica la compasión.» Dalái Lama
«El sentimiento que surge al presenciar el sufrimiento de otro y que conlleva un deseo de ayudar» Goetz
Kristin Neff menciona tres pilares de la Compasión
- 1. Mindfulness o atención plena: tomar conciencia del sufrimiento propio y de otras personas, sin juicios ni críticas. No negamos el sufrimiento o huimos de él, ni nos quedamos atrapados por él –lo que Neff denomina «sobreidentificación»–. Esta fase es clave, porque no podemos sentir compasión si no hay alguien que sufre.
- 2. Humanidad compartida: tomar conciencia de que el sufrimiento que experimentamos es compartido por miles de personas en este momento, y lo han experimentado en el pasado y lo experimentarán en el futuro otras muchas personas, porque el sufrimiento es consustancial con la naturaleza humana, como afirman todas las religiones (ecuanimidad frente al sufrimiento). Lo contrario sería el aislamiento, ensimismarse en lo que nos ocurre creyendo erróneamente que nuestra situación es única.
- 3. Autocompasión: implica afecto, amabilidad y comprensión hacia uno mismo cuando se experimenta sufrimiento, en lugar de autocriticarse, culparse o negar el propio dolor. Consiste en tratarnos tal y como trataríamos a un niño o niña indefensa o a un amigo o amiga. Lo contrario sería la autocrítica destructiva y culpabilizante.
La Autocompasión refleja la apertura a nuestro sufrimiento, poder reconocer cuando algo nos es difícil, con sabiduría sobre lo complejo de vivir dentro de un cuerpo y cerebro humano. Implica relacionarnos con amabilidad y calidez, tener la intención de aliviarlo, planificar acciones y llevarlas a cabo.
No es lástima, ni victimización, no es debilidad, ni nos aleja de nuestras metas, tampoco es indulgencia, al contrario requiere mucho trabajo interior y fortaleza poder dejar de lado nuestra visión crítica, dura y exigente para hacer espacio a la sabiduría del amor.
«Consciencia profunda del sentimiento propio y de otros seres vivos, que se completa con el deseo e intento de aliviarlo» Paul Gilbert
Como toda habilidad requiere práctica, cómo si fuéramos a aprender a tocar un instrumento musical, al principio es probable que suene extraño, hasta que casi sin darnos cuenta su sonido es cada vez más armónico.
Mindfulness puede ir contra aprendizajes sociales muy afianzados en las culturas occidentales. En nuestra sociedad globalizada se le otorga mucho significado al «éxito», y éste es entendido cómo trabajar excesivamente, obtener objetos y dinero, llevar una vida apremiada por actividades tanto laborales como extra laborales, lograr prestigio en una búsqueda de aprobación que sólo alimenta al EGO, mantener una esquema corporal juvenil y al estereotipo de belleza social. Estos valores terminan funcionando una trampa vital en la que paradójicamente la búsqueda y mantenimiento de estos valores conduce a una vida cargada de sufrimiento, distanciada de aquellos sutiles y maravillosos momentos de plenitud y encuentro sincero con lo que es.
Sabemos que el contexto socio-verbal nos conducen a lugares de presión y desencuentro, competencia y dolor, a una carrera por la vida, a la búsqueda insaciable de la felicidad absoluta.
Y en este contexto moderno, en el que se ha evolucionando a una vida más cómoda a nivel material, a los avances de la ciencia y aumento de la expectativa de vida en las sociedades modernas, paradójicamente las consultas psicológicas y el sufrimiento humano han ido aumentando notablemente, así cómo el miedo a experimentar experiencias emocionales desagradables, pero absolutamente humanas y funcionales.
Y estos comportamientos terminan siendo el camino hacia el Estrés, la Ansiedad, la Depresión.
El estrés es un mecanismo adaptativo que permite la supervivencia de la especie humana para afrontar eventos internos o externos amenazantes o cambiantes. Sin embargo, lo que es una respuesta favorable, puede ser el camino a la enfermedad si los sistemas psicobiológicos activados para el estrés no descansan, se agotan, son ineficientes o se encienden una y otra vez. Así la respuesta general de estrés puede llevar a patologías psicológicas, inmunes, cardiovasculres, gastrointestinales y metabólicas.
La mayoría de la gente pasa una buena parte de su vida diaria estando poco cociente o siendo poco consciente; funcionando como en piloto automático. Sin atender a las necesidades en el momento apropiado por que la mente danza de un evento mental hacia otro, distraída por lo que no fue y por evitar los peligros de lo que será, mientras tanto la vida sigue corriendo y el presente se encuentra opacado por representaciones de la realidad. En consecuencia aparecen las sensaciones propias de la ansiedad y frustración cuando una situación no sucede como se espera que suceda.
Es para muchas personas conocida la tendencia a estar en nuestra vida avasallados por los pensamientos, sentimientos, responsabilidades, presiones, preocupaciones, deseos de que las cosas sean completamente diferentes a como son ahora. Es este modo de ser ante nuestra vida cotidiana la que explica muchas veces la aparición estresores internos. Sin embargo empeora cuando la vida nos enfrenta a crisis vitales. Una de las características de los patrones de afrontamiento sin atención plena es la fuerte lucha establecida contra los hechos doloroso de la vida, lo que no nos permite atravesar la situación actual con calma y serenidad, en esto la formación en atención plena y particularmente el proceso de aceptación radical de radical de la realidad funciona como una alternativa de afrontamiento mas saludable de los acontecimientos vitales dolorosos de los que no podemos escapar.
En este contexto, mindfulness es entendida como la práctica de la conciencia de «lo que es» a nivel de la experiencia directa e inmediata por separado de los conceptos, categorías, y las expectativas. Es la práctica de vivir despierto, permitiendo sin resistir el instante a instante.
La actitudes que guiarán una práctica efectiva, profunda y con efectos duraderos se sostienen en los fundamentos del amor incondicional, ellas son: aceptación, paciencia, no juzgar, no hacer, confianza, ceder, mente de principiante, compromiso. Mindfulness y Psicoterapias
No tenemos que negar el componenete adaptativo que las cogniciones del pasado o futuro aportan a la supervivencia humana, porque podemos lograr que la experiencia del pasado sea útil en el presente, ya que la anticipación mental sobre eventos futuros puede ser funcional para adelantar posibles problemas, ensayar posibles soluciones cuando sea necesario y volver a la experiencia previa asociada a la situación actual para potenciar los recursos de afrontamiento así como desarrollar otros nuevos. El problema es cuando esta es patrón predomina inflexiblemente en el estilo de afrontamiento diario, y cuando la experiencia del presente se ve teñida casi completamente por cogniciones cuyo contenido sobresale en acontecimientos dolorosos del pasado o posibles desastres futuros, luchando por eliminar la experiencia interna, en un espiral ascendente aumentando el nivel de activación emocional.
Los elementos centrales para la práctica cotidiana son:
- Centrarse en el momento presente: atentamente en lo que sucede en en el instante con los sentidos y la mente.
- Apertura a la experiencia y a los hechos: basarse en las cosas como son según los hechos, librarse de preconceptos e interpretaciones previas. Mente de principiante, vincularse con los momentos como si fuese la primera vez.
- Aceptación radical: los sucesos se toman con ecuanimidad, sean deseables o no, con disposición a recibir lo que la experiencia presenta.
- Renunciar al control: la postura de aceptación implica evitar rechazar aspectos del momento presente, se evita controlar los sucesos internos y/o externos.
Podemos decir, a grandes rasgos, que los trastornos psicológicos o inflexibilidad psicológica, están caracterizados por una tendencia a enfocar la atención en pensamientos sobre el pasado o futuro conceptualizado.
En ese sentido, se hacen visibles los aportes de las prácticas meditativas en la medicina y psicología de la salud. Permitiendo el entrenamiento de la atención en el momento presente. Se trata de una modalidad de procesamiento contemplativa mas que juiciosa o crítica.
«La meditación en Atención Plena es una estrategia atencional sistemática, altamente depurada dirigida a desarrollar la estabilidad del cuerpo (técnicamente llamada samatha) y profunda auto conciencia (técnicamente llamada vipassana) contra una serie de condicionamientos mentales y condiciones físicas que inhiben la capacidad del individuo para responder de manera eficaz y proactiva a cualquier demanda de la vida diaria o de mayor intensidad»
Las generalidades de las prácticas se fundamentan en orientar la atención, con los sentidos y pensamientos, al momento presente, sin rechazar nada de lo que está ocurriendo, estando presentes ante posibles distracciones de la mente, en una postura de aceptación radical.
En el ámbito clínico estas intervenciones:
«Alienten a los pacientes a procesar la experiencia sin juzgar, ayudándolos a cambiar la relación con los los pensamientos y sentimientos displacenteros y a aceptar que, aún cuando puedan aparecer cosas difíciles, es posible convivir con ellas de una nueva manera» (Rebecca Crane).